霜降后一周怎么吃？10/26–11/1 菜单我都排好了

10 月 23 日霜降，是秋天最后一个节气。这周往后，早上出门能看到白气了，昼夜温差拉到十来度——老话说”霜降进补，来年打虎”，但给爸妈的补法不是大鱼大肉，是把一日三餐配稳。

我把下一周（10 月 26 日到 11 月 1 日）的三餐全排好了：天天一条鱼、午晚一荤两素一汤、晚上七点半前收桌。这周还有个小心思——立冬就在下周一（11 月 7 日），所以这周把肠胃养清爽，下周进补的事从头来。表我请大黄核过数，按 60 公斤左右的成年人配的，每天蛋白 60–75 克。

往下看，文末有十一张卡片，一张一天。

一周三餐，我排好了｜这张存下来，转给家里买菜的人

*蛋白按生重估算，以 60kg 左右成年人一日需求为基准，具体请按自身体重与医嘱调整。*

*🐟 是鱼、🦐 是虾蟹贝，这七天顿顿有水产，刺少的排在前面，中老年吃着放心。*

七天三餐一张表｜存手机里，买菜、下厨都能对着看

这周搭配一句话：霜降之后，”暖”字当头、”润”字收尾。

蛋白节奏稳：早 18–21 克、午 24–26 克、晚 21–22 克，一天落在 63–68 克，比夏天那几周略收一点——晚上那顿减的是油和饭，不是蛋白，爸妈夜里肌肉合成还靠这顿兜底。水产七天不重样：鲤鱼、鲈鱼、鳕鱼、虾仁、鲳鱼、基围虾、龙利鱼，全是刺少肉嫩的档位，怕刺的家人直接挑龙利鱼和鳕鱼那两顿。禽畜肉也错开了：鸡在周一白切、周五晚彩椒鸡丁；排骨周四、牛肉只在周六晚上出现一次，谁也不连着当主角。

三件事提醒。一是晚上都收着吃：这周每天晚饭主食半碗、荤菜全走清蒸白灼炖、素菜占半桌，七点半前吃完，立冬进补前先把肠胃腾干净。二是淀粉折算别忽略：周一板栗、周三山药、周四土豆，出现的那顿米饭都减三分之一，别当菜又添饭。三是周六那顿炖牛肉是本周唯一的硬菜，牛腩小火炖足 90 分钟炖到筷子一夹就散，牙口不好的爸妈也嚼得动；萝卜后下，吸汤不烂。

挑三道最有说头、又几乎不会失败的。

⭐ 清蒸鲈鱼（周二午）

鲈鱼一条（一斤上下）去鳞去腮，两面各划三刀，盘底垫葱段姜片。水大开上锅，大火蒸 8 分钟、关火焖 2 分钟——这是全部关键，多一分钟肉就柴。出锅倒掉蒸出的汤水（腥味大半在这里），铺葱丝、淋蒸鱼豉油，烧一勺热油”刺啦”浇上去。秋风起的鲈鱼最肥，这道菜学不会别的，先把这招学会。

⭐ 葱油鲳鱼（周五午）

鲳鱼一条划一字刀，水开蒸 8 分钟。出锅铺满葱丝，锅烧一勺油到冒烟，整勺浇在葱丝上——”刺啦”一声，香气全激出来了。豉油沿着盘边淋，别直接浇鱼身上，咸淡才均匀。鲳鱼刺软肉厚，中老年吃合适，比清蒸多一步，气场完全不一样。

⭐ 番茄龙利鱼（周日午）

龙利鱼 300 克切大块，料酒淀粉抓匀腌 5 分钟。番茄两个切块，先炒出红油再加水，下鱼块炖 5 分钟，淀粉薄芡关火。炒番茄时加小半勺糖，酸味就柔了。这道菜是给怕刺的家人准备的：龙利鱼没有小刺、切大块滑嫩，酸甜汁浇饭都香——周日中午吃完，下午补个觉，立冬的补法下周从头来。

按超市动线走，一次买齐（水产建议分两次买，或后半周买冷冻的）：

🐟 水产区：鲤鱼1条（约600g）、鲈鱼1条（约500g）、鳕鱼300g、鲳鱼1条（约400g）、龙利鱼300g、基围虾300g、虾仁200g、虾皮海米共1袋

🥩 肉禽区：三黄鸡半只、鸡腿肉200g、猪里脊100g、猪肉末100g、猪排骨600g（炖汤＋炖菜两用）、牛腩400g、牛肉粒100g

🥚 蛋奶豆区：鸡蛋10个、皮蛋2个、牛奶1L、无糖酸奶150g、北豆腐1盒、豆腐丝150g（豆浆自制或买无糖现磨）

🥬 蔬菜区：绿叶菜按清单分两次买——白萝卜1根、胡萝卜3根、山药1根、土豆2个、莴笋1根、板栗300g；冬瓜1块、黄瓜2根、茄子2根、番茄4个、玉米2根、南瓜1小块；菠菜、油麦菜、茼蒿、小白菜、油菜、菜心、菜薹（北方用油菜）、水芹（北方用芹菜）各1把；绿豆芽、黄豆芽、韭菜各1小袋；西兰花1棵、包菜半个、娃娃菜2颗、大白菜半棵、芥蓝300g、彩椒2个、青椒4个；干香菇、鲜香菇、杏鲍菇、金针菇、白玉菇各1份、鲜海带1段

🍎 水果区：苹果2个、葡萄1串、橘子3个、圣女果1盒、秋梨2个（加餐）

🫘 干货粮油：木耳1包、松子仁30g、粉丝1小把、燕麦片、小米、全麦面包、杂粮米、芝麻酱1罐

🧂 调味类（查漏补缺）：盐、食用油、生抽、老抽、醋、料酒、白糖、淀粉、胡椒粉、香油

预算参考：按普通超市价估算，一周 300–400 元（2–3 人份）。

采购清单卡｜进超市照着划，水产建议分两次买

周一到周日，一天一张。要做哪天，翻到哪一张存下来就行——当天的菜、用量、火候都写在上头。手机上点开可以放大看。

D1 周一 10/26｜鲤鱼炖白菜

D2 周二 10/27｜清蒸鲈鱼

D3 周三 10/28｜葱姜蒸鳕鱼

D4 周四 10/29｜西芹炒虾仁

D5 周五 10/30｜葱油鲳鱼

D6 周六 10/31｜白灼基围虾

D7 周日 11/1｜番茄龙利鱼

这一周就这么吃｜先收藏，再转给家里人

霜降是秋天最后一站，下一站就是立冬。这七天的吃法说穿了就三句：白天吃暖、晚上吃少、天天有鱼。十一张卡片，一张一天，做哪天看哪天。

建议先收藏，再转给家里买菜的人——周日采购、下周照做。

你家这周最想吃哪道菜？评论区报个菜名，下周食谱我给你安排上。爸妈牙口不好、或有什么忌口的，也留言告诉我，我请大黄给你出替换方案。

#霜降　#立冬　#下周吃什么　#一周食谱　#应季而食